Má bhí deacracht agat riamh titim i do chodladh, gheobhaidh tú ton comhairle maidir le conas do chodladh a fheabhsú, mar shampla do sheomra a choinneáil fionnuar agus dorcha, cupán bainne te a ól, agus gan do ghuthán a úsáid ar feadh cúpla uair an chloig roimh an leaba. Má bhain tú triail as gach ceann de na leideanna neamhghnáthúla seo maidir le cur chun cinn codlata agus mura bhfuil torthaí fós le feiceáil agat, d'fhéadfadh sé gurb é do shoilsiú atá i gceist. Bíonn tionchar mór ag soilsiú ar do nósanna codlata, cé go mb’fhéidir nach smaoineofá air. Tá roinnt dathanna solais cosúil le lullaby, rud a chabhróidh leat titim i do chodladh, agus tá cinn eile cosúil le cloig aláraim a choinneoidh tú i do dhúiseacht.
Mar sin, más mian leat 8 n-uaire an chloig den tsúil mhaith a fháil faoi dheireadh, seo iad na dathanna is gá duit a chur le do sheomra!
Dathanna éadroma a chuireann codlata chun cinn
Tá formhór an taighde ar ancineálacha is fearr de na soilsechun codlata a chur chun cinn a dhéantar ar chreimirí faoi láthair, ach ós rud é go bhfuil creimirí oíche agus dath-dall, tá sé deacair teoiricí a bhailíochtú bunaithe ar na turgnaimh sin. Seachas an fhíric nach bhfuil an chuid is mó daoine dath-dall-agus fiú iad siúd a bhfuil cineálacha éagsúla acu-tugann roinnt fianaise le fios go bhféadfadh an dath dearg cuidiú le codladh a chothú, agus tá ról suntasach ag an sceideal codlata is fearr le duine.
Dath Solas Dearg
Toisc gurb é an dath is dlúithe cosúil le solas na gréine, ní chuireann sé isteach ar rithim circadian an chomhlachta; más tú an cineál duine a chodlaíonn le lampa oíche air, ní chuirfidh solas sa dath seo iontas ort dúiseacht, go háirithe má dhúisíonn tú i lár na hoíche. Deirtear go gcuidíonn dathanna atá cosúil le dearg le táirgeadh melatonin a spreagadh, rud a spreagann codlata.
An raibh a fhios agat go bhfuil cealla fóta-íogair uathúla inár reitine a thiomáineann clog inmheánach ár gcorp? Tá na cealla seo íogair do thonnfhad dathanna éagsúla agus déanann siad cumarsáid leis an inchinn, agus léiríonn taighde go bhfuil siad freagrach go háirithe do sholas glas, rud a thugann le fios dár n-inchinn gur rith an lae é.
Dá bhrí sin, má tá dosolas oícheTá an dath seo agat, beidh deacracht mhór agat titim ar ais i do chodladh ós rud é go bhfuil na cealla seo spreagtha agat cheana féin. Má theastaíonn solas uait chun tú a threorú chuig an seomra scíthe, faigh ceann dearg-oráiste toisc nach bhfuil do shúile chomh híogair dó.
Dath éadrom de do rogha
Chomh maith leis an dath dearg, bíonn tionchar ag do roghanna aonair freisin ar cé chomh tapa agus a thiteann tú i do chodladh. Thit daoine a chodail leis an dath éadrom is fearr leo a chodladh níos tapúla ná iad siúd a chodail le dath randamach nó réamhshocraithe, de réir trialach amháin. Má chuireann solas dearg míshuaimhneas ort, déan iarracht an rogha is fearr leat a roghnú; d'fhéadfadh sé a bheith ag obair cosúil le draíocht!
An féidir leat soilse gorm agus bán a úsáid le haghaidh lampaí oíche?
Go teoiriciúil, níl aon rud cearr le húsáid solas gorm nó bán, ach ní mholtar é. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil na súile an-íogair do sholas gorm, agus mar sin d’fhéadfadh sé a bheith níos deacra titim i do chodladh nó dúiseacht má tá sé in aice leat. Má tá mearbhall ort, roghnaigh dath éadrom níos teo seachas dath níos fuaire. Dá gaire dhath dearg atá tú, is amhlaidh is fearr a bheidh do chodladh. Beidh feidhmíocht agus táirgiúlacht níos fearr mar thoradh ar oíche mhaith codlata, mar sin déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa ar an mbealach is fearr chun go leor codlata a fháil!
Leideanna chun cabhrú leat codladh níos fearr san oíche
1: Faigh go leor nochtadh solas na gréine i rith an lae
Cé gur féidir le go leor solas na gréine a fháil i rith an lae cabhrú le do rithim circadian a chobhsú, féadann sé do leibhéil fuinnimh a mhéadú i rith an lae agus codladh níos faide agus níos fearr a spreagadh san oíche. Mura féidir leat go leor solas na gréine a fháil, is féidir leat gléas solais geal saorga a cheannach, ach níl aon rud i gcomparáid leis an nádúrtha.
2: Nochtadh do solas gorm a laghdú roimh dul a chodladh
Tá go leor nochtadh solais i rith an lae tairbheach, ach tá an éifeacht eile aige ar an oíche. Nílimid ag rá go bhfuil sé olc nó gur chóir duit do chuid soilse a mhúchadh, ach is féidir leis an iomarca solais d'inchinn a mhealladh chun smaoineamh go bhfuil sé fós i rith an lae, rud a chuirfidh cosc ar tháirgeadh melatonin, rud a chuireann scíthe agus codlata chun cinn.
Is é an rud is measa a d'fhéadfadh cosc a chur ort titim i do chodladh ná solas gorm ó do ghuthán nó gléasanna leictreonacha eile. agus é seo a sheachaint, múch do theilifís dhá uair an chloig ar a laghad roimh a luí, nó íoslódáil-clár chun cosc a chur ar sholas gorm ar do ríomhaire nó ar do ghuthán.
3: Ná hith caiféin ar bith déanach san iarnóin nó san oíche
Ba chóir do dáileog laethúil espresso a ghlacadh ag bricfeasta agus é a sheachaint san iarnóin, mar is féidir le caife tar éis 3:00 nó 4:00 pm tú a choinneáil i dúiseacht san oíche agus tú a chur irritable ar maidin. Is féidir le caiféin sinn a choinneáil ar an airdeall, ár bhfócas a fheabhsú, agus ár gcuid fuinnimh a mhéadú, rud nach bhfuil riachtanach i rith an lae ach mallacht san oíche.
